چطور جلوی فاجعه‌سازی را در ذهن بگیریم؟

• حقایقی که در مورد فاجعه‌سازی وجود دارند:

-    فاجعه‌سازی می‌تواند علت یا معلول اضطراب باشد.

-    هر فرد گه‌گاهی تمایل به فاجعه‌سازی پیدا می‌کند.

-    اما متخصصان سلامت روان می‌توانند به مقابله با تفکر فاجعه‌ساز کمک کنند.

• علل و عوامل:

در حالی که به طور بالقوه دلایل بسیاری، تفکر فاجعه‌ساز را موجب می‌شوند؛ اما شاید همه آنها را بتوان در سه گروه کلی دسته‌بندی کرد:

۱.    گنگی و ابهام

ابهام می‌تواند انسان را به سوی تفکر فاجعه‌ساز سوق دهد. به عنوان مثال دریافت پیامکی با این عبارت از یک دوست: «باید صحبت کنیم».

این پیام مبهم می‌تواند نتیجه‌ای مثبت با منفی داشته باشد. اما فرد با اطلاعاتی که در اختیار دارد نمی‌تواند بفهمد کدام‌یک درست است. بنابراین شروع به تصور بدترین‌ها می‌کند.

۲.    ارزش

روابط و موقعیت‌هایی که برای فرد از ارزش بالایی برخوردارند، می‌توانند بدترین افکار را در ذهن پدید آورند. یعنی که: وقتی چیزی برایتان از اهمیت ویژه‌ای برخوردار باشد، تصور از دست‌دادنش سخت‌تر می‌شود.

مثلاً موقعیتی شغلی را تصور کنید که به دست‌آوردنش برایتان اهمیت بالایی دارد. در این حالت حتی پیش از آنکه سازمان مرتبط تصمیمی برای استخدام‌کردن یا عدم استخدام شما بگیرد، شما بدترین حالات را در ذهن‌تان متصور شده‌اید.

۳.    ترس

ترس، به ویژه ترس غیر‌منطقی، نقش مهمی در فاجعه‌سازی بازی می‌کند. اگر فردی از رفتن به دکتر بترسد، پیش از مراجعه بدترین چیزهایی را که ممکن است از دکتر بشنود، پیش خود متصور می‌شود... حتی اگر دلیل مراجعه‌اش تنها یک چک‌آپ ساده باشد.

• تفاوت میان فاجعه‌سازی و اضطراب

تفاوت میان اضطراب و فاجعه‌سازی در این است که اضطراب می‌تواند نقش مفیدی در زندگی فرد داشته باشد. به عنوان مثال اضطراب اگر بتواند از فرد در مقابل خطرات احتمالی مراقبت به عمل آورد، نقش مثبتی ایفا کرده است... با این حال فاجعه‌سازی اغلب فاقد چنین مزیتی‌ست.

مسئله این‌جاست که داشتن افکار فاجعه‌آمیز، ذهن فرد را از احساساتی غیر‌ضروری پر می‌کند؛ که «زمان» و «فکر» را از ماهیتِ اصلیِ موقعیتی که درگیرش شده است، دور می‌کند.

• ارتباط آن با افسردگی

افسردگی، یا احساس درماندگی و غم و اندوه، با فاجعه‌سازی مرتبط است. وقتی فرد به مدت طولانی احساس ناامیدی را تجربه کند، احتمالاً تمایل به فاجعه‌سازی نیز در او پدید آمده و بدترین عواقب را متصور می‌شود.

• فاجعه‌سازی درد

علاوه بر شرایط اضطراب روانی، بعضی مواقع درد نیز افراد را به سمت افکار فاجعه‌بار می‌کشاند. «فاجعه‌سازی درد» زمانی اتفاق می‌افتد که فرد نسبت به دردی که دارد، وسواس پیدا می‌کند. و نگرانی باعث می‌شود که ناگهان احساس درماندگی کرده و نتواند نگرانی‌ها یا افکار درد را کنار بگذارد.

طبق مقاله‌ای که در مجله NeurotherapeuticsTrusted نگاشته شده است، فاجعه‌سازیِ مرتبط با درد، با افزایش داروهای مُسَکن، به تبع دردهای متعاقب اعمال جراحی همراه می‌شود. در حالی که فرد پس از جراحی دیگر انتظار درد را نمی‌کشد، یک ترس یا رویکردی غیر‌منطقی می‌تواند به طور ویژه بهبودی را بیشتر هم به تأخیر بیندازد.

• درمان‌های دارویی

درمان‌های دارویی

اغلب مردم در مواقعی از زندگی‌شان ترس و نگرانی را تجربه می‌کنند. با این حال اگر فردی دائماً از بدترین‌ها بترسد و یا مدام عباراتی با این محتوا را از اطرافیان خود بشنود، رسیدگی به تفکرات فاجعه‌آمیزش ضرورت پیدا می‌کند.

اگر فردی بیماریِ زمینه‌ایِ افسردگی داشته باشد، پزشک ممکن است برایش داروهای ضدافسردگی تجویز کند.

• نمونه‌هایی ازین موارد عبارت‌اند از:

مهارکننده‌های باز‌جذب سروتونین (SSRI): به عنوان نمونه‌هایش می‌توان به فلوکستین (پروزاک) و پاروکستین (پاکسیل) اشاره کرد. این داروها میزان انتقال‌دهنده‌های سروتونین در مغز را افزایش می‌دهند. در وهله‌ی اول ازین داروها برای درمان مبتلایان به افسردگی استفاده می‌شود؛ اما ممکن است برای انواع اختلالات اضطرابی نیز تجویز شوند.

مهارکنندگان بازجذب سروتونین و نوراپی‌نفرین (SNRIs): نمونه‌هایی ازین موارد عبارتند از دولوکستین (Cymbalta) و ونلافاکسین (Effexor)؛ که این داروها میزان سروتونین و همچنین نوراپی‌نفرین را در مغز افزایش می‌دهند.

داروهای ضدافسردگی سه‌حلقه‌ای (TCA’s): این داروها شامل آمی تریپتیلین و نورتریپتیلین (Pamelor) هستند. البته پزشکان امروز به سبب عوارضِ به اثبات‌رسیده این داروها، در بیشتر موارد از تجویز آنها خودداری می‌کنند.

داروهای ضدافسردگیِ غیرمعمول: این داروها در نحوه عملکرد خود در هیچ دسته خاصی قرار نمی‌گیرند. به عنوان مثال می‌توان به بوپروپیون (ولبوترین، آپلنزین) و ترازودون اشاره کرد.

بعضی موارد هم هست که پزشک دارویی را تجویز می‌کند و پس از چندی به سبب کارآ نبودنش، نوع دارو را تغییر می‌دهد.

• شش نکته در مدیریت تفکر فاجعه‌آمیز

راهکارهای مدیریت تفکر فاجعه‌ساز

متخصصان سلامت روان اغلب از تکنیک‌هایی به نام درمانِ شناختی-رفتاری (CBT) برای کمک به فردِ درگیر افکار فاجعه‌ساز استفاده می‌کنند.

این تکنیک‌ها مستلزم آن‌اند که فرد به این آگاهی رسیده باشد که درگیر تفکر فاجعه‌آمیز است... و اقدامات را درک کرده باشد و سعی داشته باشد تفکرات غیرمنطقیِ خود را متوقف نموده، یا اصلاح کند.

شش نکته لازم برای انجام این کار، به خاطر‌سپاری و کاربرد تکنیک‌های زیر است. این تکنیک‌ها می‌توانند به مدیریت این شرایط کمک کنند:

۱.    اذعان به اتفاقات ناخوشایند: این موضوع را درک کنیم که زندگی سرشار است از چالش‌ها و همین‌طور روزهای خوب و بد... و دیگر اینکه بدبودن یک روز به معنای آن نیست که تمام اوقات بد هستند.

۲.    تشخیصِ زمانی که افکارمان غیرمنطقی هستند: فاجعه‌سازی اغلب از الگویی متمایز پیروی می‌کند. فرد با این فکر شروع می‌کند که «امروز دارم آسیب می‌بینم.» بعد با نگرانی این فکر خود را بسط می‌دهد: «اوضاع (مثلاً درد جسمانی‌ام) بدتر خواهد شد»، یا «دیگر هرگز بهبود نخواهم یافت.»

اما زمانی که فرد نحوه تشخیص این افکار را می‌آموزد، برای مدیریت‌شان مجهزتر می‌شود.

۳.    «ایست!»: جهت توقف جریان افکار ناخوشایند در ذهن‌تان گاهی لازم است با صدایی بلند در سرتان بگویید: «کافیه! (بس کن!)». این ترفندی است که اغلب از آن جواب مثبت می‌گیرید... چون می‌تواند روند منفی افکار شما را متوقف کرده و به فرد مجال دهد سمت‌و‌سوی دیگری به تفکراتش ببخشد.

۴.    فکر‌کردن به نتیجه‌ای دیگر: به جای فکر‌کردن به یک نتیجه منفی، نتیجه‌ای مثبت یا حتی گزینه‌ای کمتر‌منفی را در ذهن‌تان متصور شوید.

۵.    ارائه جملات تأکیدی مثبت: وقتی صحبت از تفکر فاجعه‌آمیز به میان می‌آید، فرد باید به خود باور داشته باشد و بتواند بر تمایل خودش به ترس از بدترین‌ها غلبه کند. مثلاً شاید فرد بخواهد در طول روز باوری مثبت را مدام برای خود تکرار کند.

۶.    تمارین خودمراقبتی: در مواقع خستگی و استرس، افکار فاجعه‌آمیز بیشتر به ذهن خطور می‌کنند. استراحت کافی و درگیرشدن با تکنیک‌های کاهش استرس، مانند ورزش و مدیتیشین و نت‌برداریِ روزانه، همگی می‌توانند به فرد در کنار‌گذاردن احساسات منفی‌اش کمک کنند.