چراغ راهنمای سلامتی در روزهای آلوده

اما بیایید برای یک بار هم که شده داشته هایمان را پیدا کنیم؛ اندک مواردی که اختیار و مدیریتش تا حد زیادی در دست خودمان هست و هیچ بهانه‌ای برای سلب مسوولیت خود در قبال آن‌ها نداریم.  
تغذیه یکی از آن‌هاست که تا حد زیادی حیات و مماتمان به آن گره خورده.

ایران به دلیل تنوع ارزشمند اقلیمی و توپوگرافیک، میزبان انواع مختلفی از گونه‌های گیاهی خوراکی و دارویی، میوه و صیفی جات تا حبوبات و غلات و مغز‌ها شده بطوری که رتبه اول تولید میوه در خاورمیانه و رتبه ۸ جهان را دارد. بخشی از میوه‌های مصرفی داخل کشور قیمت بالایی دارند و برای همگان در دسترس نیستند، برخی کیفیت پایینی دارند و انتخاب را برایمان سخت می‌کنند. اما برای میوه و سبزیجات نخوردن هیچ توجیهی نیست، تنوع در میوه و سبزی، صیفی جات و حبوبات، غلات و مغزجات آن قدر بالاست که می‌توان بخشی هر چند کوچک از درآمد خانوار را به خرید ارزان ترینشان اختصاص داد. مع الاسف که قسمتی از اقشار متوسط جامعه هزینه‌های گزاف برای خریدن لباس، لوازم ارایشی، فست فود و طلا و جواهرات و ... می‌کنند و متاسفانه برای سالم سازی تغذیه خود دچار کمبود بودجه می‌شوند.
شاید اگر می‌دانستید بسیاری از تحقیقات صراحتا تغذیه را بر تمامی جوانب زندگی مان از روان و ذهن گرفته تا جسم و مغز و رفتار‌های فردی موثر می‌دانند؛ بیشتر به آن بها می‌دادیم.
مطالعات جدید نشان داده هورمون‌های گرسنگی و سوءتغدیه اثر مستقیم بر فعالیت‌های مغز و سیستم عصبی بخصوص قسمت هیپوکامپ آن دارد به حدی که تحلیل‌ها و تصمیم‌گیری‌های مهم ما در زندگی را تحت تاثیر قرار می‌دهد. ارتباط رژیم غذایی سالم بر پایه گیاهان با هوش افراد خیلی وقت است که ثابت شده و از طرفی مصرف فست فود ها، سیگار، الکل و غذا‌های فرآوری شده با کند ذهنی هم از بدیهیات است.

مسیر عصبی_ هومورال میان روده و مغز که ارتباط فیزیکی و بیولوژیکی میان این دو عضو را نشان می‌دهد هم کاملا شناخته شده است. روده از طریق این مسیر بر مغز اثر دارد و بالعکس. از طرفی عملکرد روده وابسته به تغذیه و میکروبیوم آن است؛ و میکروبیوم روده نیز خود اثر مستقیم بر فعالیت‌های مغزی دارد.  
۹۰ درصد از انتقال دهنده‌ی عصبی مهمی به نام "سروتونین" که طیف وسیعی از اثرات مختلف را بر بدن ما دارد از سلول‌های انتروکرومافین روده ترشح می‌شود که هم در تحرکات روده نقش دارد و هم در واکنشش به موادغذایی ناسالم و حالت استفراغ و اسهال ناشی از عملکرد این ماده است. مازاد آن نیز به پلاکت‌های خون منتقل و از آن جا به سایر نقاط بدن رفته و اثرات متفاوتی بر بدن می‌گذارد.
حال سطح ترشح این ماده‌ی مهم هم شدیدا تحت تاثیر رژیم غذایی است، به گونه‌ای که برخی از غذا‌ها مستقیما باعث افزایش سطح آن و برخی دیگر باعث کاهش می‌شوند؛ بنابراین وقتی تغذیه همه‌ی جوانب مهم زندگی مان را از سلامت جسم و روح تا تصمیم گیری و استنباط و یادگیری تحت تاثیر قرار داده نباید نسبت به آن با مسامحت برخورد کنیم.
در بحث سالم خواری بر عکس رژیم غذایی هیچ محدودیت زمانی وجود ندارد و هیچ دلیلی هم جز سلامت کامل بدن و بهبود زندگی و طول عمر برای آن نیست؛ شما تا آخر عمرتان باید از مواد غذایی مضر مثل فست فود‌ها و غذا‌های فرآوری شده دوری کنید و غذا‌های سالم را جایگزین کنید.
اشتباهی که گاهی بسیاری از افراد مرتکب می‌شوند این است که خیال می‌کنند سالم خوری یعنی تمام غذا‌ها در خانه تهیه شوند.
اما بد نیست بدانیم برخی از غذا‌ها اگر به صورت خانگی یا غیرکارخانه‌ای تهیه شوند به مراتب مضرتر از نوع کارخانه‌ای آن خواهند بود.
به عنوان مثال روغنی که از دانه‌های روغنی تازه و  توسط دستگاه روغن گیر در برخی از فروشگاه‌ها گرفته می‌شود، به دلیل نداشتن آنتی اکسیدان‌های افزوده، با اکسیژن هوا واکنش داده و اکسید می‌شوند و شما هر روز این اکسید را میل می‌کنید. یا آب لیمو ترش که به مقدار زیاد تهیه شود و بخواهید طولانی مدت نگه دارید به دلیل فراوانی ویتامین هایی، چون c، هر چقدر هم که درب آن را محکم ببندید با چند بار باز و بسته کردن درب، به طور کامل تبدیل به اکسیدان‌های مضر خواهد شد که ضرری به مراتب بیشتر از آبلیمو‌های کارخانه‌ای دارد. یا سرکه سازی در خانه که خطر آلودگی به انواع کپک‌ها و قارچ‌های مضر را دارد. یا نان پختن روی گاز که خطر آلوده شدن نان به مواد شیمیایی موجود در شعله را دارد در حالیکه که تنور‌های جدید نانوایی با رعایت فاصله شعله با خمیر، تا حد زیادی این مشکل را رفع می‌کند.

در بحث مواد غذایی تراریخته هم گاهی دچار همین اشتباه می‌شویم.
فکر می‌کنیم گیاهانی که ژن هایشان دستکاری شده، عوارض ناشناخته بر بدن ما خواهند گذاشت یا ما را مبتلا به سرطان خواهند کرد.
اما تحقیقات بنیادی چند ده ساله‌ای در این خصوص انجام شده و هنوز هیچ ارتباط معنی داری میان محصولات تراریخته و سرطان پیدا نشده، اما ارتباط آفات گیاهی، حشرات، مواد آفت کش و علف هرز کش با سرطان سالهاست اثبات شده است.
تراریخته کردن گیاهان غیر از آن که تولید و کیفیت را بالا می‌برد، آن‌ها را در مقابل انواع آفات و حشرات و حتی آفت کش‌ها و سموم مقاوم می‌کند...
مواد غذایی دیگری هم هستند که تهیه آن‌ها در خانه بسیار وقت گیر و هزینه بر است، پس ناچار به تهیه‌ی انواع آماده و بسته بندی شده‌ی کارخانه‌ای آن‌ها هستیم.
اما برای سالم سازی این دسته از موادغذایی هم راهی هست. اگر ما بر اساس جداول حقیقت تغذیه‌ای درج شده روی محصولات آگاهانه کالای سالم‌تر را انتخاب کنیم، کارخانه‌ها تشویق به بهبود فرمولاسیون محصولات خود و افزایش تولیدات سلامت محور با حداقلی از میزان نمک، قند و چربی خواهند شد. گاهی حتی تحریم یک یا چند کالا هم مفید است.

اما این امر چگونه محقق می‌شود؟

خوشبختانه در سال ۹۴ طبق رای کمیته فنی و قانونی سازمان غذا و دارو، برچسب رنگی تغذیه‌ای بر روی تمامی محصولات خوراکی و با هدف افزایش آگاهی مصرف کننده گان و اصلاح الگوی مصرف در ارتقاء سلامت، درج شد.
این راهنمای رنگی ابزار بسیار ساده‌ای است که امکان تشخیص مواد غذایی سالم با یک نگاه را فراهم کرده و برای بسیاری از مردم بخصوص مبتلایان به به بیماری‌های غیرواگیر مثل دیابت و فشارخون بسیار حیاتی و مهم است.
این نشانگر شامل اطلاعاتی از قبیل میزان چربی، قند، نمک، و انرژی است و به هر یک از این موارد رنگی اختصاص داده شده که نشان‌دهنده‌ی سطح سلامت آن ماده غذایی است.
این برچسب‌ها معمولاً از سه رنگ اصلی استفاده می‌کنند:
سبز که نشان‌دهنده‌ی سطح پایین و سالم است.
زرد نشان‌دهنده‌ی سطح متوسط است که بهتر است به میزان محدود مصرف شود؛ و قرمز که نشان‌دهنده‌ی سطح بالاست و مصرف این مواد باید کنترل شده باشد.
این طرح علاوه بر ایران، در کشور‌های دیگر نیز با اهداف مشابه استفاده می‌شود. هدف اصلی این برچسب، کمک به افراد در مدیریت مصرف مواد غذایی و پیشگیری از بیماری‌های غیرواگیر مانند دیابت، فشار خون بالا، بیماری‌های قلبی و چاقی است.
برچسب رنگی تغذیه‌ای اطلاعاتی درباره‌ی چهار فاکتور اصلی تغذیه‌ای را نمایش می‌دهد:

چربی کل: میزان چربی در هر ۱۰۰ گرم یا هر سهم مشخصی از ماده غذایی را نشان می‌دهد.
قند: مقدار قند موجود در محصول است که تأثیر مستقیم در سطح انرژی و قند خون مصرف‌کننده دارد.
نمک (سدیم): میزان نمک در محصول که با توجه به مضرات مصرف زیاد آن، مانند افزایش فشار خون، اهمیت زیادی دارد.
چربی اشباع: این نوع چربی از جمله عوامل کلیدی در افزایش سطح کلسترول خون و بیماری‌های قلبی است.
مقادیر تغذیه‌ای در برچسب معمولاً بر حسب گرم یا میلی‌گرم به ازای هر ۱۰۰ گرم یا ۱۰۰ میلی‌لیتر از محصول ذکر شده و به راحتی قابل مقایسه با سایر محصولات است.

نکات مهمی که باید رعایت کنیم

میزان قند، نمک و چربی در هر ۱۰۰ گرم از محصول اندازه گیری شده و بر اساس هر سهم از محصول (میزان متداول مصرف افراد در هر وعده) محاسبه گردیده و بر اساس جداول تحت اختیار سازمان غذاودارو به آن‌ها رنگ‌های هشدار دهنده داده می‌شود و امکان قیاس محصولات با هم را فراهم کرده، اما نیاز به دقت به چند نکته  دارد.
مثلا در محصول پر نمکی، چون کشک که نشانگر سدیم آن غالبا قرمز است، میخواهیم کم نمک‌ترین را بین محصولات متنوع انتخاب کنیم. برای این کار اولا باید به سهم معرفی شده دقت کنیم؛ در سهم‌های مشابه آنکه نشانگر قرمز نمک، عدد کوچکتری دارد شوری کمتری هم دارد.

یا گاهی برخی از محصولاتی که بر پایه کربوهیدرات هستند نشانگر قند سبز یا حتی ۰ دارند، چون قند محاسبه شده در محصول فقط شامل قند‌های ساده منو و دی ساکارید است و کربوهیدراتِ محصول در بدن ماست که به قند‌های ساده تجزیه می‌شود. پس برای مبتلایان به چاقی یا دیابت بسیار مهم است که به جدول حقایق تغذیه‌ای کالا‌های کربوهیدرات دار هم نگاهی انداخته و میزان کربوهیدرات موجود در هر سهم یا هر وعده مصرفی شان را محاسبه کنند.

علاوه بر چربی، نمک، قند و اسید ترانس موجود در غذاها، ایمنی مواد غذایی هم مهم است که آرم سیب سلامت درج شده کنار راهنمای رنگی، تا حدی خیالمان را بابت این موضوع را راحت می‌کند.
یادمان باشد که سالم خوری همه‌ی ماجرا نیست، ورزش و تحرک بدنی، دخانیات، نوشیدنی‌های الکل دار و استرس نیز چراغ راهنمایی‌هایی دارند که همیشه باید مراقب رنگ قرمزشان باشیم.